Gordura e nutrição

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Gordura e nutrição

Nutricionista dá dicas de alimentação para reduzir o percentual de gordura

Texto de Ana Cristina Teixeira

As competições de resistência representam um grande desafio no mundo esportivo. Os atletas que participam deste tipo de provas, normalmente, apresentam um percentual de gordura muito baixo e, ao mesmo tempo, a atividade implica em uma elevada demanda energética. Assim, várias estratégias têm sido desenvolvidas nos últimos anos a fim de melhorar o rendimento desses atletas.

A manutenção do balanço energético está associada à monitoração do peso, composição corporal e ingestão alimentar. É importante ressaltar que as recomendações gerais para composição corporal em atletas é de aproximadamente de 3 a 5% de gordura em homens e 11 a 13% em mulheres.

Na tentativa de diminuir esses percentuais, alguns atletas, principalmente as mulheres, em modalidades onde há exposição do corpo, praticam perda de peso de maneira inadequada, diminuindo inclusive o rendimento em treinos e competições, o que pode causar riscos à saúde.

Uma dieta é calculada de acordo com o tipo e intensidade da atividade física, idade, peso e altura de cada atleta, levando-se em consideração sua rotina de treinamento.

A nutrição desempenha um papel fundamental na performance do atleta, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários. Estes irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa muscular.

Abaixo, encontram-se os principais nutrientes e sua importância.

Carboidratos

Os carboidratos são responsáveis por gerar energia para o nosso organismo. Suas fontes alimentares são: arroz, batata, macarrão, pão (de preferência integrais) devendo compor em torno de 55 a 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação, podendo chegar até 70% na fase de pré-competição.

Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção de glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício.

Pelo fato dos estoques musculares e hepáticos serem limitados, a reposição de carboidratos deve ser feita de forma constante. Portanto antes do exercício, deve-se ingerir porção(ões) deste nutriente, respeitando-se o horário dos treinos.

O intervalo que se deve dar entre a alimentação e o treino é de 3 horas para as grandes refeições e de 1 hora para as pequenas. Logo após o treino, deve-se ingerir outra porção de carboidratos para que estes sejam rapidamente repostos, beneficiando assim, a recuperação que passa a ser mais acelerada e que prepara o músculo para atividades subseqüentes.

Proteínas

As proteínas têm funções primordiais no nosso organismo, como recuperação tecidual, cicatrização, síntese de hormônios e não devem ser desviadas para formação de energia.

Para que isto não ocorra, a porção de carboidratos e gordura da dieta devem estar corretas. Sua recomendação é de 10 a 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária e suas fontes alimentares são: carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos, de preferência desnatados.

Os alimentos protéicos não devem ser consumidos muito próximo ao início da atividade, por terem uma digestibilidade mais difícil. Sua utilização é recomendada em pequenas porções, distribuídas ao longo do dia, facilitando o melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.

Gorduras

Sua recomendação é de aproximadamente 20 a 30% do valor energético diário. Suas fontes alimentares são: azeite de oliva, frutas oleaginosas (amêndoa, Castanha do Pará), azeitona, óleos vegetais de cocção (canola).

A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os percentuais de gordura deve ser acompanhada de baixa ingestão de lipídios na dieta e de fontes selecionadas, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.

Água e eletrólitos

A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água, principalmente antes do exercício é fundamental! Durante a atividade física, ingira de 15 em 15 min, 100 ml de água e para treinamentos intensos por um período maior que 1hora, vale uma utilização de bebidas isotônicas com orientação de um profissional de nutrição.Não se esqueça que essas bebidas tem calorias e devem estar computadas na sua dieta.

Dúvidas? Envie um e-mail para a nutricionista Ana Cristina Teixeira pelo site www.equilibraweb.com