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Preparador físico ensina a predizer as faixas de freqüência cardíada

Texto de José Luiz Dantas

Se você pratica exercício regular e vai periodicamente ao médico para fazer exames, a melhor maneira de obter a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCmax) é pelo teste ergométrico de esforço, parte do seu check-up anual, o que deveria ser uma regra.

Entretanto, muitas vezes precisamos predizê-la sem estes recursos diretos e neste momento recorremos à conhecida fórmula “220 – idade”. Acontece que, diferente do que muitos pensam, apesar de aparecer em diversos livros e até em trabalhos científicos, esta fórmula não tem origem definida e nem fundamentação, e coitado do pesquisador Karvonen, que levou a fama sem ao menos citá-la em seu estudo.

Se o desconhecimento da origem desta fórmula fosse a única questão, não haveria consequências, mas o maior problema desta estimativa de frequência cardíaca é que ela subestima a FCmax do idoso e superestima a dos mais jovens, e em adição, tem uma relação um pouco controversa com o consumo de oxigênio (VO2).

Diante da ausência de sustentação teórica para a validação da fórmula 220 – idade ocorre a necessidade de procurar uma alternativa mais confiável para predizer a FCmax, e por este motivo os objetivos desta matéria são fornecer uma fórmula de predição com sustentação teórica e após encontrar a FCmax, ensinar como usá-la.

Em primeiro lugar, gostaria de deixar claro que não há uma fórmula perfeita para predizer a FCmax, e assim, portanto, temos que procurar as alternativas que mais se aproximam e que são encontradas por meio de trabalhos científicos. Para predizer sua FCmax sugiro a fórmula proposta por Tanaka e colaboradores, que além de ter um respaldo teórico muito mais consistente que a tradicional “220 – idade”, levou em consideração na sua elaboração uma ampla faixa de idades (18 a 81 anos), o gênero (masculino vs feminino) e o nível de treinamento (treinados VS não-treinados), fatores todos importantes para permitir generalizar a fórmula para todos. Calcule a FCmax pela fórmula abaixo usando sua idade em anos: FCmax = 208 – (0,7 x idade).

Após predizer a idade, é hora de aprender a determinar suas intensidades de treinamento. O primeiro passo é determinar sua freqüência cardíaca de repouso. A importância disto é que com o treinamento de resistência de longa duração, como o ciclismo, tende a causar bradicardia, ou seja, faz o coração “bater mais baixo”, como na linguagem popular que usamos entre nós ciclistas.

Isto é causado pelas adaptações que os sistemas sofrem quando submetidos ao treinamento. Para fazer isto, durma com o seu frequencímetro e ao acordar, antes de se levantar, fique uns 5 minutos tranquilo e relaxado na cama e em seguida pegue o valor da sua frequência cardíaca. Faça isto por três dias, de preferência naqueles em que no dia anterior foi seu descanso ou treino leve, e depois faça uma média simples dos 3 valores:

FCrepouso = (dia 1 + dia 2 + dia 3) ÷ 3.

Após obter a sua frequência de repouso, vamos calcular sua frequência cardíaca de reserva, pelo método de Karvonen, citado anteriormente. Alguns frequencímetros tem esta opção e você somente precisa indicar para ele qual é sua FCrepouso. Isto é importante porque leva em consideração o condicionamento individual, expresso pela freqüência de repouso, e tem uma relação mais aproximada com o seu VO2. Se seu frequencímetro não tem esta opção, faça da seguinte forma:

a) Calcule a sua FCreserva conforme abaixo:

FCreserva = FCmax – FCrepouso

b) Agora calcule os percentuais da sua FCreserva:

% FCreserva = FCreserva x ( % ÷ 100)+ FCrepouso

Nesta fórmula:

1_ % FCreserva = valor da sua frequência em valor absoluto, ou seja, em batimentos por minuto, relativo ao percentual que você escolheu

2_ % = valor percentual da intensidade de treinamento, por exemplo, se você quer calcular quanto é 75% da FCreserva, coloque 75 na fórmula. Faça isso de 10 em 10% ou de 5 em 5%, a partir de 55% até 95%.

Agora é só usar. Como para adaptações ao exercício é necessário que a atividade seja em uma intensidade aproximadamente = 60% da FCreserva, para dias de treino leve ou recuperativo use a faixa de 55 a 65% da sua FCreserva. Em dias de treino moderado, use a de 65 a 75% FCreserva e de 75 a 85% para treinos mais intensos.

Para treinos severos, principalmente os intervalados, use a faixa de 85 a 95% FCreserva nos momentos de estímulo, ou seja, dos tiros. Porém, atento para a importância de estar consciente que estas são faixas generalizadas, e que o ideal, como já disse anteriormente, é procurar um bom profissional de Educação Física para organizar e determinar individualmente seu plano de treinamento, conforme seus objetivos e características.

José Luiz Dantas – e-mail: jldpessoal@yahoo.com.br
Mestrando em educação física, bacharel em treinamento em esportes e preparador físico de ciclistas amadores e profissionais.