Hidratação

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Hidratação

Saiba quanto um atleta precisa ingerir de líquidos

Reproduzido com autorização do site www.portalbtt.com

Muita gente, na busca por qualidade de vida, acaba por praticar exercícios em condições de calor e umidade desfavoráveis à capacidade do corpo de desempenhar tais atividades, o que aumenta os riscos de desidratação e de doenças relacionadas com o calor.

Um tema que tem despertado grande interesse dos cientistas do desporto atualmente é o efeito da desidratação sobre a capacidade de desempenho fisico do homem.

Desde os anos 30 são realizados estudos sobre os efeitos fisiológicos da desidratação, mas somente a partir dos anos 70 os cientistas do desporto descartaram a ideia que prevalecia desde o início do século: a ideia de que a reposição de água não era necessária para atletas envolvidos em atividades de longa duração.

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor, que deve ser eliminado para o ambiente através do suor e da respiração. Quando a perda de líquidos atinge um nível significativo, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele diminuem e a temperatura interna do corpo torna-se elevada.

A quantidade de líquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal.

OS PERIGOS DA DESIDRATAÇÃO

Referência: “The Maintenance of Fluid Balance during Exercise” e International Journal of Sports Medicine, vol. 15(3), pp. 122-125, 1994

A água é um bom líquido de reposição, mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor.

Neste caso, o líquido para a reposição deve conter eletrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotónicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória.

A alta taxa de absorção das bebidas isotônicas pelo organismo e a vantagem de reporem os sais minerais deforma apropriada contribuem para uma melhor hidratação.

O fato de não serem bebidas gasosas e de terem fácil absorção faz com que não ocorra a sensação de peso causada por outras bebidas, que acaba por prejudicar o desempenho do atleta. Portanto, um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam actividade física se beberem líquidos com carboidratos e electrólitos suficientes antes, durante e após o exercício.

Não se deve esperar ficar com sede, pois esta é um sinal tardio de que o corpo necessita de repor os líquidos perdidos.

Seguem-se algumas orientações quanto à hidratação:

– O volume de líquidos ingeridos deve ser semelhante ao volume perdido;

– A perda de peso ocorrida durante o treino ou a competição indica a quantidade de líquido perdido;

– O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia

Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos

Durante o exercício realizado em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos, para repor as perdas de suor, o que equivale a cerca de 600-1200 ml por hora

A sede não é um sinal confiável, considerando-se que os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios;

– Os líquidos devem ser ingeridos com horários estipulados e não em resposta à sede

Os recipientes de bebidas devem ser acessíveis (por exemplo, garrafas de plástico ou garrafas térmicas)

– Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas

– Bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas. Além de promoverem uma rápida absorção, fornecem energia e electrólitos

– Os carbobidratos nas bebidas isotônicas mantêm a glicemia e podem melhorar o desempenho em exercícios prolongados;

– A reposição de líquidos e a ingestão de carboidratos, independentemente, aumentam a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade;

– Após uma hora de atividade física (desde que as reservas de glicogênio sejam adequadas), é importante o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de exercício; 600 ml de bebidas isotônicas, com 6% de carboidratos, fornecem cerca de 35 gramas deste nutriente;

– As bebidas isotônicas podem fornecer glicose, maltodextrinas ou sacarose como maior fonte de carboidratos e a frutose não deve ser o tipo predominante a ser consumido durante o exercício. Já no período após o exercício, a frutose passa a ser fundamental na recuperação do glicogênio hepático, sendo 3,7 vezes mais rápida do que a glicose (neste caso, um sumo de fruta adoçado seria adequado)

Carboiidratos variados melhoram a absorção de líquidos; a sua concentração deve estar a menos de 8% (menos de 19g de carboidratos por 250 ml)

– O sódio nas bebidas isotônicas mantém o balanço de líquidos, repõe a perda de electrólitos pelo suor e melhora a absorção dos carboidratos, além de melhorar o sabor da bebida.

“A água é um bom líquido de reposição mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível de sais minerais contidos no suor. Neste caso, o líquido para a reposição deve conter electrólitos e carboidratos, como é o caso das bebidas isotônicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória.”

“Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína; o melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas; bebidas com bom sabor, adocicadas e geladas aumentam a ingestão voluntária das mesmas.”

“A quantidade de líquido perdida durante o exercício depende do tipo de atividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvaziamento gástrico, para não causar desconforto gastrointestinal.”

Apresentamos abaixo um quadro que representa as necessidades diárias de vitaminas e minerais, comparando com as necessidades de um atleta:

VITAMINAS
DDR
ATLETAS
Vit. A3500-5000 UI25000 UI
Vit. B1 (Tiamina)1,2 mg30-200 mg
Vit. B2 (Riboflavina)1,5 mg50-300 mg
Vit. B3 (Niacina)1,8 mg20-100 mg
Vit. B6 (Piridoxina)2,0 mg20-100 mg
Vit. B12 (Cianocobalamina)3,0 mg12-200 mg
Vit. C60 mg3000 mg
Vit. D100-200 UI1000 UI
Vit. E200-800 UI1000 UI
Vit. K65 mcg180 mcg
MINERAIS
Fósforo800 mg
Cálcio800 mg
Zinco15 mg
Iodo0,15 mg
Cobre3 mg
Ferro14 mg
Magnésio300 mg
Manganésio5 mg

Os desportistas têm necessidades acrescidas de nutrientes antioxidantes, reguladores e energéticos. As vitaminas participam em todas as reacções químicas do corpo, regulam o metabolismo, convertem hidratos de carbono e gordura em energia, ajudam a formar ossos e tecidos, prevenir doenças, e são uma protecção antioxidante.

Bike Sport nº10 – Texto: Dra. Ana Oliveira
Texto adaptado ao português brasileiro por Marcos Adami