O que é treinamento intervalado e treinamento periodizado

HomeCompetiçõesTreino com Gabriel Vargas

O que é treinamento intervalado e treinamento periodizado

O treinador Gabriel Vargas apresenta alguns dos aspectos mais importantes do treinamento e como eles influenciam a performance do atleta, seja ele amador ou profissional

Gabriel Vargas
Especial para o Bikemagazine

Olá leitores do Bikemagazine!

Há alguns dias, após uma prova, encontrei um leitor que me perguntou sobre a diferença entre treinamento intervalado e treinamento periodizado no ciclismo. Neste texto, vou compartilhar com vocês a resposta que dei a ele, e complementar um pouco mais. Basicamente, a periodização é o plano das fases do treinamento ao longo da temporada, como base, construção, pico, polimento, transição etc. Os intervalados, por outro lado, são sessões específicas de treino que cumprem um determinado propósito.

Ambos os conceitos começaram a ser desenvolvidos nos anos de 1960, com o avanço das ciências do esporte e a maior compreensão da fisiologia humana envolvida no esforço. Até os dias atuais, porém, não existe consenso em muitos aspectos. Algumas pesquisas propõem métodos muito eficazes para desenvolver o treinamento, mas que simplesmente são inviáveis na vida real. Por isso, vivemos sempre no equilíbrio delicado entre o melhor treinamento possível e o melhor treinamento que o atleta consegue cumprir. Isso é ainda mais especial quando falamos de atletas amadores que precisam balancear o esporte com o trabalho, a família e outras esferas da vida pessoal.

Definir a periodização do treinamento e elaborar as sessões intervaladas é algo que está sujeito a inúmeros detalhes. Entre eles, a experiência do atleta, seu condicionamento, tempo disponível, histórico de lesões, questões logísticas, fase do treinamento, provas-alvo e até mesmo o estilo e abordagem do treinador.

Foto 1: A periodização e os treinos intervalados são estratégias com bases científicas que que permitem ao atleta alcançar o máximo do seu potencial.

A periodização e os treinos intervalados são estratégias com bases científicas que que permitem ao atleta alcançar o máximo do seu potencial.

Treinamento intervalado
Existem diferentes benefícios quando treinamos em diferentes níveis de intensidade. Treinos bem leves são bons para recuperação ativa, enquanto treinos moderados desenvolvem a capacidade cardiovascular e a resistência em geral. Já os estímulos de maior intensidade são muito importantes para melhorar nossa potência, velocidade, VO2 máximo etc. Por isso, existem os treinos de volume, com bastante giro (ou “rodagem”) em níveis menores de esforço, enquanto existem também os treinos específicos que contém um determinado tempo em níveis mais altos de esforço.

Porém, como pedir a um atleta que pedale durante, digamos, 40 minutos próximo ao seu limiar anaeróbio? Possivelmente ele encontrará a fadiga e encerrará o treino antes de cumprir o estímulo prescrito. Uma forma de viabilizar isso é “parcelar” esse tempo total em estímulos menores, intercalados com períodos de descanso ou recuperação. Esses estímulos são também conhecidos como tiros. A relação de tempo entre estímulo e recuperação geralmente fica entre 3:1 a 1:1, exceto em casos de tiros mais curtos e muito intensos.

Para exemplificar, vamos imaginar algumas situações. Primeiro, o caso acima, em que o treinador deseja que o atleta cumpra um total de 40 minutos no LT (limiar anaeróbio). O intervalado mais clássico para alcançar tal objetivo é o famoso 2×20’, em que o ciclista irá realizar dois tiros de vinte minutos no LT, intercalados com um repouso de 10 minutos pedalando leve (estímulo x recuperação 2:1). É um excelente treino para desenvolver a potência no limiar, por exemplo. Por outro lado, imagine que o treinador entenda que o atleta precise lidar melhor com a variação de ritmo, ou que realizar um tiro de vinte minutos seja um pouco exigente demais naquele momento. Alternativas interessantes seriam 4×10’ com repousos de 5’, ou mesmo um progressivo em que os tiros ficam mais longos a cada intervalo. Tudo depende das demandas do atleta e análise do treinador.

Outro exemplo seria um atleta que quer desenvolver o VO2 máximo, capacidade de remoção de lactato e, em certo ponto, o desenvolvimento das capacidades neuromusculares em esforço máximo. Isso exige bastante treino acima do LT. Uma boa sessão* para esses objetivos seria composta por tiros curtos, de muita intensidade. 2 séries de 5 tiros curtos de 1 minuto a 120% do FTP (para ciclistas com medidor de potência) intercalados com 3 minutos de descanso seria interessante para esse exemplo. Nesse caso, observe que os intervalos de recuperação tiveram três vezes a duração dos tiros, ou seja, uma relação 1:3, além da divisão em duas séries, que poderia ter 10 minutos de repouso entre elas.

Foto 2: Um bom treinamento é elaborado e executado adequadamente de acordo com o planejamento da temporada.

Um bom treinamento é elaborado e executado adequadamente de acordo com o planejamento da temporada

Treinamento periodizado
Você deve conhecer esse sujeito: ciclista forte, treina bastante o ano inteiro, está sempre puxando os pelotões, e parece que vai arrasar nas provas. Ele até vai bem, às vezes muito bem, mas convive com alguns problemas: parece que não consegue mais evoluir, às vezes chega cansado para competir e, eventualmente, “surta” e abandona o esporte. Como pode?

A resposta da ciência do esporte para isso está na periodização** do treinamento. Observou-se, há décadas, a necessidade de dividir a temporada em fases, ou ciclos, para preservar o atleta e garantir que ele alcance o máximo potencial no momento certo. A maneira mais simples de elaborar uma periodização é determinar a data das provas-alvo e decidir quanto tempo o atleta precisará cumprir em cada ciclo, e contar as semanas de trás para a frente a partir da data das provas. Geralmente, temos os ciclos de base, de construção (intercalando micro-ciclos de estímulo/impacto com micro-ciclos de recuperação), o tapering (ou polimento) e a transição. Falarei sobre cada um desses ciclos em textos futuros.

Atletas não podem permanecer muito tempo em seu pico de forma, pois ficam sujeitos à lesões e overtraining. A partir de um determinado ponto, é preciso reduzir os treinos e recuperar para o próximo ciclo de construção. É recomendado planejar entre 1 e 3 picos de forma ao longo de um temporada, cada um seguido por um ciclo de construção e um ciclo de transição. A base é o momento em que o atleta prepara tudo que ele precisará ao longo do ano: resistência aeróbia, fortalecimento muscular, ajustes na cadência e posição na bike, etc.

Se um atleta tenta alcançar sua melhor forma sem seguir uma periodização, ele estará fadado ao platô. Assim como tudo no treinamento, nosso corpo melhora através de adaptações. Se o estímulo é sempre o mesmo, não há mais o que adaptar. Por isso, é preciso fazer o que eu sempre digo: dar um passo atrás para dar dois adiante, e seguir com paciência nessa caminhada.

Até a próxima!

www.gabrielvargas.com.br
Gabriel Vargas Coaching tem o apoio de capacetes Kali Protectives, Yaathe vestuário de ciclismo e Cycle Station Bike Shop & Tech Service

*sessão de treino baseada (com modificações) no modelo de treinamento intervalado de Guy Thibault:
THIBAULT, G. A Graphic model for interval training. In: New Studies in Athletics, 18(3): 2003, pp. 49-55.

**Para saber mais, cf.: BOMPA, T. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4. ed. São Paulo: Phorte, 2002.