As 12 dúvidas mais comuns no fortalecimento para ciclistas

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As 12 dúvidas mais comuns no fortalecimento para ciclistas

Treinos na academia são muito importantes para a temporada na bicicleta. Veja as perguntas mais comuns com comentários do treinador Gabriel Vargas

Do Bikemagazine
Texto de Gabriel Vargas especial para o Bikemagazine
Foto de divulgação QuickStep

Atletas da QuickStep em exercícios de solo na pré-temporada fortalecimento

O fortalecimento visando o ciclismo de estrada e o mountain bike não tem como objetivo somente desenvolver força para empurrar os pedais. Essa é apenas uma parte dos benefícios, e na verdade nem é um dos mais importantes. O grande foco é desenvolver uma estrutura de suporte, estabilidade, versatilidade e controle em todo o corpo, que permita ao atleta lidar com a demanda de volume e intensidade dos treinos e das provas sem perder a qualidade do movimento, fundamental para manter potência e performance geral sobre qualquer terreno ou situação.

A academia ajuda, realmente, a desenvolver potência, resistência, eficiência, estabilidade do movimento e prevenir lesões, mas para isso é ideal realizar um trabalho total e integral. Mas é normal questionar como adequar os treinamentos de fortalecimento com as prioridades no treinamento sobre a bike, qual o tipo de trabalho a ser realizado, em qual período da temporada, quantas vezes por semana etc.

Nesse texto, reúno as perguntas mais recorrentes feitas pelos meus alunos de treinamento e outros atletas e praticantes. Procurei responder de maneira abrangente, geral, para esclarecer essas dúvidas iniciais muito comuns. Mas uma orientação precisa e adequada para cada um dependerá sempre de inúmeros fatores pessoais, como experiência, tempo de prática, objetivos, nível de habilidade e capacidade atual etc.

Não pretendemos elaborar um guia de musculação ou apresentar uma rotina de exercícios a ser seguida – é melhor compreender quais os objetivos e as características de um bom trabalho de fortalecimento e levar isso ao profissional que supervisionará seu treinamento complementar.

Musculatura primária, secundária e core
O trabalho de fortalecimento bem executado e de acordo com nossas necessidades (como ciclistas) precisa levar em consideração a forma com que recrutamos a musculatura quando pedalamos. Alguns grupos musculares realizam movimentos cíclicos com pouca resistência por períodos prolongados de tempo, enquanto outros permanecem em contração contínua estabilizando o corpo; outros precisam suportar impactos ao mesmo tempo em que conduzem movimentos ágeis e precisos.

Portanto, podemos segmentar alguns grupos para compreender como o trabalho de fortalecimento é importante em vários aspectos e situações e porque apenas o treino de força sobre a bike não é suficiente:

A musculatura primária é aquela que está direta e imediatamente relacionada com os movimentos básicos de uma determinada modalidade esportiva. Na bike são os extensores de joelho (anteriores de coxa, os quadríceps), os flexores de joelho (posterior de coxa, os isquiotibiais), panturrilhas e glúteos. Esses são os principais responsáveis pelo movimento da pedalada e provavelmente os músculos que primeiro vem à mente ao pensar em um trabalho de fortalecimento.

A musculatura secundária, por sua vez, é aquela que dá suporte aos primários durante a prática em questão. Na bicicleta são compostos especialmente pelos abdutores de coxa e flexores de quadril, e também os adutores de coxa, lombar inferior e novamente os glúteos. É preciso dar atenção especial a esses músculos, pois são menos recrutados no cotidiano dos treinos sobre a bicicleta, mas precisam estar aptos a entrar em ação com maior participação em situações críticas, como quando forçamos muito o ritmo ou quando fazemos um treino ou prova realmente longos. Nesses casos, a musculatura primária perde eficácia e parte da responsabilidade recai sobre os secundários. É por isso que um atleta sem a preparação muscular adequada sentirá algumas dores musculares diferentes após provas ou treinos muito longos.

O core é o conjunto dos músculos responsáveis pela estabilidade do tronco (e consequentemente de todo o corpo) durante o movimento ou prática do esporte. É composto principalmente pelos músculos abdominais, oblíquos, latíssimo dorsal e os demais músculos ao redor da coluna. Estão entre os que menos conseguimos desenvolver adequadamente sobre a bike, mas cuja importância é fundamental para quem deseja progredir no esporte, seja nas trilhas ou no asfalto.

Outros músculos também possuem grande importância, como os membros superiores, lombar superior e musculatura do pescoço, ombros etc. São também muito importantes na estabilidade, controle e ajudam a entregar potência aos pedais.

Periodização
Ao responder as perguntas comuns que estão elencadas nesse texto, faremos menção à necessidade de conciliar adequadamente quantidade/volume e qualidade/intensidade entre os treinos de bike e os treinos de fortalecimento. Isso é feito por meio de um planejamento que determina quando devemos privilegiar um ou outro desses aspectos. Como referência, segue abaixo um exemplo de uma periodização simples que ajudará o leitor a compreender como equilibrar o treinamento.

  1. Preciso fazer algum trabalho de fortalecimento?

Cada caso é um caso, mas é muito provável que a resposta seja sim. É praticamente certo que o trabalho complementar de fortalecimentos terá benefícios valiosos se for bem planejado e implementado, sem interferir negativamente na bike.

Mas existem diferenças entre precisar, poder, querer e conseguir. Enquanto alguns poderão subir ao pódio sem nunca ir à academia, outros precisam dela para evitar lesões ou para corrigir desequilíbrios musculares críticos.

Enquanto alguns podem treinar bicicleta pela manhã na estrada e ir à academia após o trabalho, outros tem apenas uma hora por dia para treinar e dedicam esse momento ao treino de bike no rolo. E assim, continuamente, é necessário refletir individualmente sobre cada caso, cada necessidade e determinar qual a melhor abordagem que irá beneficiar o atleta de acordo com suas particularidades.

  1. Mas eu não posso fazer o treino de força apenas na bike?

Não. De fato há vários treinos com foco em força na bike, como os famosos tiros de cadência baixa em marcha pesada ou as repetições de subida. Mas nenhum deles irá trabalhar sua musculatura, equilíbrio, mobilidade e flexibilidade como um trabalho dedicado a isso. Mesmo fazendo muita força na bicicleta ou pedalando muitos quilômetros por semana é difícil, por exemplo, manter o abdômen ou os glúteos bem condicionados. E pior: o movimento que fazemos sobre a bike privilegia muito alguns grupos musculares e deixa outros em segundo plano. Esse desequilíbrio é justamente um dos pontos fortes do trabalho de fortalecimento fora da bike.

  1. O que é melhor: musculação ou funcional?

Os benefícios do fortalecimento são inquestionáveis para todo ciclista

De maneira simplificada, a musculação tradicional com aparelhos ou pesos livres trabalha músculos isolados, costuma ter menor custo e maior disponibilidade de academias e horários. O treinamento funcional privilegia exercícios multiarticulares e mobilidade, mas muitas vezes depende de horários de turmas e tem custo mensal um pouco maior. Isso tudo, claro, é mais uma vez muito relativo a cada um.

Optar pelo treinamento funcional geralmente é a melhor escolha. As características desse tipo de exercício são excelentes para o ciclismo e mountain bike, pois trabalha não apenas o fortalecimento, mas também contempla várias capacidades vitais para a performance mas que não desenvolvemos tão bem treinando apenas na bike.

Exatamente por esse motivo, aqueles que frequentam a sala de musculação tradicional podem também incluir exercícios típicos do treinamento funcional, especialmente aqueles que demandam estabilidade, equilíbrio, mobilidade e potência.

  1. Quantas vezes por semana?

Se o seu objetivo é apenas levar benefícios para a bike, 2 a 4 vezes por semana é o mais comum. Como sempre, isso irá depender de vários fatores pessoais, mas em geral é recomendado 3 a 4 vezes na fase de construção muscular, antes das competições, e 2 vezes por semana durante a fase de manutenção, próxima às competições. Quem tem mais tempo disponível pode até frequentar a academia mais vezes, talvez apenas para alongamentos ou algum treino aeróbio complementar.

  1. Devo malhar pesado ou leve?

A carga de treinamento na academia dependerá novamente da sua periodização e de seus objetivos e individualidades. Para a maior parte dos atletas, o trabalho de fortalecimento é dividido em 3 fases, que podem ser distribuídas ao longo do ano de acordo com o calendário de provas de cada aluno.

Podemos investir em hipertrofia e construção muscular durante o período de base, quando a intensidade do treinamento na bike é reduzida e podemos subir na bicicleta cansados da musculação (o que seria inaceitável próximo a competições). Durante essa época, a ideia é construir músculos de maneira global (atendendo a todos os grupos musculares) e preparar o corpo para a longa temporada adiante. Na musculação, esse trabalho normalmente é caracterizado por grande carga e menor número de repetições, mas a abordagem ideal dependerá da resposta do atleta ao treinamento e das orientações do instrutor ou personal.

Em seguida é recomendável uma fase focada em resistência muscular e potência após o período de base. Esse é o momento em que ainda estamos um pouco distante das provas mais importantes, mas já aumentado a quantidade de exercícios de intensidade na bike. Como treinamos para um esporte de resistência, é interessante “converter” a musculatura que foi construída na fase inicial para resistir às cargas cíclicas prolongadas. Essa fase é caracterizada pela menor carga e maior quantidade de movimento, até mesmo determinadas por tempo e não por repetições.

Por último, quando for necessário concentrar as energias na bike para os treinos e provas, mudamos o fortalecimento para uma fase de manutenção. Durante esse período, como o próprio nome diz, o objetivo é evitar que as capacidades desenvolvidas sejam perdidas rapidamente ou acentuadamente. Trabalhos para core e membros superiores podem prosseguir um pouco mais exigentes, mas o atleta possivelmente sentirá a necessidade de reduzir consideravelmente a carga e as repetições para membros inferiores para que não prejudicar a qualidade dos treinos específicos na bike.

  1. Somente pernas ou somente o resto do corpo?

Nem um nem o outro. Um bom trabalho de fortalecimento é um trabalho integral. O leitor que chegou até aqui já deve ter percebido que o ideal é estimular nosso corpo de maneira ampla, global, e de preferência com exercícios multiarticulares que exijam capacidades e movimentos iguais e diferentes aos que fazemos na bike. O “iguais” terão efeito direto sobre a musculatura que usamos na pedalada (agachamentos  e saltos, por exemplo), enquanto os “diferentes” irão ajudar a manter nosso corpo equilibrado e preparado para as demandas dos treinos e provas (pranchas e flexões, por exemplo).

  1. Vou ficar com as pernas presas ou pesadas?

Essa é uma das preocupações de muitas pessoas que são contra a musculação para ciclistas. Realmente você não terá as melhores sensações do mundo em um treino de bike dois dias após um treino pesado na academia. Mas há três fatores importantes: primeiro, é importante equilibrar os treinos em uma periodização bem planejada, como já mencionado; segundo, um giro leve na bike estacionária da academia após o treino de força, mais massagens e alongamentos irão ajudar a aliviar a sensação de “peso” nos dias seguintes; e por último, talvez o treino de perna esteja desnecessariamente pesado. Pense nisso!

  1. Ganho massa muscular com facilidade, o que faço com o peso extra?

Algumas pessoas tem o azar de ter uma genética privilegiada que resulta em desenvolvimento muscular com certa facilidade, ao ponto de ser uma preocupação por causa dos quilos extra de massa magra. Nesse caso, a fase de manutenção será conduzida de forma a permitir a perda controlada de musculatura excedente. À medida em que o atleta se aproxima da fase competitiva, o trabalho reduzido na musculação (em raros casos até a interrupção) resultará em redução do peso corporal e alguns quilos a menos para carregar nas subidas.

  1. Devo ir à musculação antes de uma competição?

Como mostrado anteriormente, tanto o volume quanto a carga de treinos na academia são reduzidos ao passo em que aproximamos das competições. Uma dica que atende à maioria dos casos é fazer apenas um treino leve de fortalecimento na semana da prova (na terça ou quarta-feira, por exemplo) e reservar o treino mais próximo apenas para alongamentos e talvez um pouco de core sem excessos. A maneira de conduzir o treino de fortalecimento próximo às competições depende das suas capacidades de recuperação, tempo de treino e características da prova.

  1. Vou viajar por alguns dias, o que posso fazer?

Um problema bastante comum entre quem tem rotina complicada e viaja muito são as interrupções no treinamento. Lembre-se sempre que continuidade e consistência são os aspectos mais importantes do treinamento. Sendo assim, nada de desculpas! Se não há academia no hotel, alguns exercícios simples com o próprio peso do corpo ajudarão a manter tudo em ordem. Pranchas variadas, agachamentos, flexões comuns, flexões nórdicas e abdominais podem ser executados em uma rotina rápida e eficaz. Mas é necessário disciplina, portanto não deixe o tempo passar.

  1. Não gosto de academia, o que devo fazer?

Como ciclistas, estamos acostumados a transformar nosso esforço em velocidade. É compreensível que o fato de fazer força e não sair do lugar seja algo tedioso. Além disso, o ambiente típico da maioria das academias incomoda a muita gente, o que também é compreensível.

Felizmente, é muito mais agradável seguir uma rotina de fortalecimento quando temos um objetivo claro para esse esforço e podemos perceber como o nosso empenho na academia é convertido em resultados na bike. Muitos dos meus alunos tentaram frequentar a academia anos antes de começarem a pedalar, mas sem muito sucesso. Objetivos ou motivações como “estética” e “bem-estar” são subjetivos e vagos demais para muitas pessoas. Portanto, a coisa fica bem diferente quando temos uma periodização clara a seguir com metas bem definidas.

Outro caminho é experimentar outras maneiras de se exercitar. O acompanhamento cuidadoso de um personal trainer ou uma boa turma de treinamento funcional são experiências bastante diferentes de apenas seguir uma ficha aleatória em uma academia de musculação convencional. Até mesmo as academias são bastante diferentes entre si, muitas vezes mudando bastante o perfil dos alunos. A dica é conhecer e experimentar sem preconceitos.

  1. Posso substituir a musculação por Pilates ou Ioga?

Dependendo de como forem conduzidas, essas práticas podem ser tão proveitosas quanto os trabalhos de fortalecimento mais convencionais. Há quem tenha encontrado nelas resultados melhores do que conseguiram com a musculação, por exemplo, por motivos variados. Além disso, algumas pessoas definitivamente não irão à academia ou não darão continuidade, mas estariam mais confortáveis com outras práticas. Desde que contribua para a sua preparação, diversifique os estímulos, exercícios e movimentos e permita que os treinos na bike sejam desenvolvidos adequadamente, praticamente qualquer prática que propicie satisfação e qualidade é recomendada.

Gabriel Vargas – Treinamento em ciclismo
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