Treinamento polarizado: o segredo dos atletas

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Treinamento polarizado: o segredo dos atletas

Desenvolver a performance treinando “fácil” a maior parte do tempo é muito eficaz, mas exige paciência e muita disciplina; pode parecer difícil de acreditar, mas é o que melhores atletas do mundo fazem

O conceito de polarização do treinamento não é algo novo, mas tem novidades

Gabriel Vargas/Especial para o Bikemagazine
Fotos de divulgação

A maneira com que os atletas de alto nível treinam despertou a curiosidade do pesquisador Stephen Seiler, da Universidade de Agder (Noruega). Observando a rotina de treinamento de atletas profissionais de várias modalidades de resistência (como corrida, remo, esqui cross country etc), Seiler percebeu que mais de 80% (às vezes até 90%) do tempo total é dedicado a treinos de baixa intensidade, em esforço leve. O percentual restante é dedicado a trabalhos de muita alta intensidade em exercícios específicos. Há uma frase recorrente entre os estudiosos e pessoas envolvidas com o esporte de resistência de alto nível que diz: “quando os profissionais treinam fácil, eles vão muito fácil. Mas quando treinam forte, eles vão forte pra valer”.

O conceito de polarização do treinamento não é algo novo ou desenvolvido a partir de pesquisas de ponta recentes. Na verdade, é um método bastante clássico, que envolve enorme acúmulo de tempo de prática da atividade em questão. As novidades modernas, porém, revelam como o corpo reage e se adapta a este tipo de treinamento e como trabalhos refinados de intensidade complementam as horas dedicadas aos treinos de baixa intensidade.

Seiler presenciou uma situação inesperada ao acompanhar um treino de corrida de uma atleta norueguesa em terreno montanhoso. Ao deparar com as subidas mais duras, que exigiriam maior esforço, a corredora simplesmente reduzia o passo e avançava em um ritmo de caminhada firme, embora tivesse plenas condições de manter o ritmo de corrida montanha acima. O que o pesquisador notou, então, é que ela estava evitando ir muito forte, já que aquele era um treino de resistência. A partir dessa observação, Seiler analisou o registro de treinamento de vários atletas de elite nórdicos de modalidades de resistência. E basicamente era isso que todos os faziam: muito treino leve complementados por alguns exercícios extremamente intensos.

Por outro lado, em uma realidade mais próxima, amadores que treinam sem orientação passam a maior parte do tempo realizando treinos fortes, buscando altas médias de velocidade, sempre preocupados em completar treinos impressionantes. Em tempos de Strava e com muitos pelotões e grupos de treinos coletivos, o amador acaba fazendo de cada treino uma competição. Terça, treino muito forte; quarta, treino moderado; quinta, treino muito forte; sábado, treino longo forte; domingo, exausto mas o treino precisa ser moderado a forte. Parece familiar?

O atleta amador acaba sempre treinando em um meio-termo, uma rotina que é sempre mais forte que o ideal quando deveria ser leve, e não tão forte quando deveria ser forte. Ou seja, uma área turva que presumidamente é benéfica a curto prazo e traz a sensação de bom desempenho e trabalho bem feito, mas que pode levar a platôs e limitação da performance a médio e longo prazo.

O senso geral diz que os praticantes comuns não tem todo o tempo disponível que os profissionais desfrutam (20 a 30 horas de treino por semana), por isso precisam otimizar a rotina de treinamento eliminando os quilômetros “improdutivos” e incluindo prolongados períodos de sweetspot e outros métodos. Mas o que outras pesquisas¹ indicam é que o treinamento polarizado permite ao ciclista também otimizar seu tempo disponível para treinar, mesmo que seja escasso. Para isso, é importante que o atleta siga um planejamento à risca com muita disciplina e certo grau de paciência e determinação.

Os três domínios

A compreensão do treinamento polarizado começa na compreensão de como nosso corpo funciona durante o exercício e como ocorrem algumas adaptações. Nosso primeiro passo é identificar e diferenciar os níveis de intensidade. É comum utilizarmos várias zonas para o treinamento, seja em frequência cardíaca ou níveis de potência. Em termos fisiológicos, porém, faz mais sentido lidarmos com apenas três zonas, ou “domínios”. Para evitar confusões e facilitar a compreensão, vamos usar termos que representam o esforço de maneira mais simples do que os termos utilizados nos trabalhos científicos.

O treinamento polarizado foca grande parte do tempo total de treino à baixa intensidade, enquanto a parcela restante é dedicada aos trabalhos de alta intensidade. Enquanto isso, o treinamento convencional pode acabar concentrando o tempo de treino no meio-termo, com menor impacto para o desenvolvimento da performance

O primeiro domínio, que chamaremos de “leve”, está abaixo do limiar ventilatório (ou primeiro limiar de lactato, ou limiar aeróbio, dependendo da perspectiva) e corresponde ao nível de esforço em que a respiração é lenta, não-ofegante, baixa exigência muscular e sensação fácil em geral. Corresponde às zonas 1 e 2 em frequência cardíaca (no sistema de 5 zonas).

No outro extremo, temos o terceiro domínio, que aqui denominaremos de “difícil”. Esse é o nível de esforço acima do limiar anaeróbio, com percepção de grande dificuldade, muito ofegante e a famosa sensação de pernas queimando. Corresponde à zona 5 de FC ou, numa relação menos direta, acima do FTP.

Entre os domínios leve e difícil, temos o domínio que aqui denominaremos “médio”. Esse é o esforço em que passamos a maior parte do tempo em provas longas (acima de 2h), e na maior parte dos treinos ritmados em pelotão ou mesmo solo. Não é fácil e leve, mas também não é tão forte a ponto de ter duração curta. Ficamos ofegantes e fazemos cara de sofrimento, mesmo que seja um esforço tolerável por longos períodos.

O que acontece quando treinamos “leve”?
Em esportes de resistência, devemos treinar para ensinar o corpo a funcionar de forma mais eficiente. Isso resulta em maior economia e melhor uso das várias fontes de energia que temos à disposição durante a atividade.

Resumidamente, pessoas treinadas utilizam prioritariamente a gordura como fonte de energia durante treinos no domínio leve. Por ser um esforço de baixa intensidade, nosso corpo tem tempo suficiente para metabolizar os lipídios. Mesmo em pessoas magras, a gordura à disposição representa um enorme estoque de energia. Quando treinamos no domínio médio, a demanda por energia é maior e já não temos tanto tempo para recorrer aos lipídios – assim utilizamos principalmente os carboidratos armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado. O problema é que a reserva de carboidratos pode se esgotar entre 40 a 90 minutos de exercício intenso, momento em que aparece a fraqueza e queda no rendimento.

Ao treinar leve – vamos chamar isso de treinos de resistência, otimizamos os mecanismos de metabolização lipídica, o que preserva nosso glicogênio para os momentos de maior intensidade, quando realmente precisarmos de um extra. Além disso, esse processo promove a multiplicação das mitocôndrias, que é responsável pelo metabolismo oxidativo, mas que também influencia os níveis mais altos de intensidade.

O atleta que nunca realiza treinos de resistência em baixa intensidade percebe certa dificuldade e muita frustração no domínio leve. Para eles, as médias de velocidade são muito baixas e qualquer pequeno aclive já é suficiente para fazer a frequência cardíaca extrapolar o limite estabelecido. Este é um sinal de má preparação. Porém, com o tempo, o corpo adapta-se e a potência e velocidades começam a ficar mais elevadas, mesmo com o esforço ainda baixo. Se seguir uma rotina adequada e disciplinada de treinos de resistência em ritmo de base, leves, em algumas semanas o atleta perceberá grandes benefícios para a resistência, recuperação e até mesmo mais aptidão nos trechos duros.

Esses treinos de resistência não são passeios ou giros sem propósito. É importante focar em cadência, consistência do ritmo, regularidade da respiração e esforço. Alguns treinos de resistência não permitem que a FC vá abaixo de um determinado valor, o que chega a tornar esse treino fácil razoavelmente difícil, especialmente por ter que manter a potência também nas descidas, sempre girando em cadências ágeis e nunca, nunca parando de pedalar.

É importante salientar que uma boa alimentação durante os treinos de resistência é fundamental para o seu sucesso. O corpo precisa entender que haverá constante suprimento de energia, logo ele poderá abrir mão dos estoques (a gordura). A orientação de um nutricionista esportivo ajudará o atleta a determinar a ingestão de nutrientes necessária de acordo com a duração e intensidade dos treinos.

O que acontece quando treinamos “difícil”?
O treino de resistência desenvolve o que precisamos para lidar com a distância e a duração das provas, com mais economia e eficiência. Mas para vencer corridas, é preciso ter a potência extra, a vantagem sobre os adversários nos momentos críticos. Para isso, existem treinos específicos com exercícios de alta intensidade em determinados momentos da rotina de treinos.

Existem inúmeras maneiras de planejar e executar treinos desse tipo. Os exercícios dependerão da modalidade, dos objetivos, do período e da prova alvo. Mas em geral, dentro da lógica do treinamento polarizado, é fundamental que os exercícios sejam realmente intensos. Os treinos que irão desenvolver essa potência de topo, seja em sprints de 30 segundos ou em cronos de meia hora, são demasiadamente desgastantes e são executados em menos da metade dos treinos da semana. Se o atleta consegue repetir treinos fortes dia após dia, entenda que esses treinos não são fortes o suficiente para enquadrar no esquema da polarização.

Os trabalhos de alta intensidade seguem algumas diretrizes básicas. Precisam ser específicos para o atleta em questão, na intensidade correta e com quantidade de repetições, duração e período de recuperação adequados para os objetivos. E claro, baseados em alguma forma de mensuração, seja potência, frequência cardíaca ou percepção de esforço. Podem visar desenvolvimento da potência (esforços máximos com prolongada recuperação) ou desenvolvimento de capacidades (esforços próximos ao máximo, mas com mais repetições e menor tempo de recuperação entre elas); podem ser baseados em metabolismos ou fatores fisiológicos/motores específicos (por exemplo, tolerância ao lactato, máximo volume de oxigênio, estímulo de fibras rápidas, velocidade de movimento etc) ou baseados em situações de provas (ritmo-alvo em subidas de serra, prática de sprints ou ataques, largadas, contrarrelógios etc).

A fisiologia do treinamento polarizado está relacionada com o uso das fontes de energia aeróbias (gorduras e carboidratos) e anaeróbia (com participação do lactato). O objetivo é otimizar o metabolismo lipídico, preservar os estoques de glicogênio e desenvolver a potência aeróbia e anaeróbia com mais eficiência e economia

Os prejuízos do treino “médio”
Como dito, esse é o nível de esforço em que muitos ciclistas competitivos passam a maior parte do tempo na maioria dos treinos. De fato, eles dão resultado imediato – o ciclista poderá lidar muito bem com o ritmo de treinos duros e provas curtas a médias, mas possivelmente não terá a capacidade de manter a potência após algumas dezenas de quilômetros intensos nem terá o extra na hora do vamos-ver pra valer. Como disse certa vez o ciclista alemão Jens Voigt, sobre seus métodos de treinamento muito tradicionais quando era jovem: “eu era capaz de ir de Berlim a Paris a 40 km/h, mas nunca vencia pois as provas eram definidas por quem tinha mais potência nos últimos 100 metros”.

Além de não desenvolver economia e eficiência (a partir dos treinos de resistência) nem potência de topo altamente refinada (a partir dos treinos específicos e intervalados de alta intensidade), treinar constantemente no domínio médio traz prejuízos. Como são relativamente intensos, a conversão prioritária de energia é pela via glicolítica, o metabolismo dos carboidratos. Assim, até mesmo os momentos de baixa intensidade durante um treino ou prova representam grande consumo de reservas preciosas, já que o corpo não “aprendeu” a lidar de maneira otimizada com as gorduras; outro ponto ruim é o desgaste muscular, que faz com que as fibras rápidas sejam convertidas em fibras lentas – e assim como exemplificou Jens Voigt, falte potência final nos momentos cruciais.

Saiba porque treinar constantemente no domínio médio traz prejuízos

Nem sempre, porém
O treinamento polarizado não significa que o ciclista não poderá fazer treinos longos fortes com a turma no sábado ou encarar o pelotão que roda forte na cidade. É preciso lembrar que esses treinos também têm sua importância, pois são a oportunidade de colocar em prática aquilo que desenvolvemos metodicamente no restante dos treinos e também acumular experiência e praticar o ritmo de prova. A maioria dos amadores competem algo entre cinco e, no muito, quinze vezes no ano. Já os ciclistas de nível mundial cumprem entre 70 e 90 dias de competição por temporada!

Como implementar
Como sempre, disciplina e consistência são fundamentais. Esta é uma metodologia com benefícios sólidos e duradouros, mas que não são conquistados do dia para a noite, nem com treinos muito curtos.

O primeiro passo é ter um panorama da sua rotina semanal de treinos, incluindo um planejamento de horas totais de atividade. Boa parcela dos amadores comuns tem entre 8 e 12 horas semanais sobre o selim – alguns mais, outros menos, mas essa é uma média suficiente para encarar quase qualquer desafio.

É necessário pelo menos um treino longo de resistência por semana, com não menos do que 3 horas de duração. O restante do tempo será distribuído de forma muito individual, de acordo com a disponibilidade, alguns exclusivamente dedicados à resistência, outros à intensidade. E claro, mesclar os dois tipos em uma mesma sessão é viável e pode ser vantajoso se planejado e executado corretamente.

Vamos trazer como exemplo uma pessoa que treina cinco vezes por semana, com as segundas e sextas como dias de descanso. Duas horas disponíveis nos dias de semana, 3h no sábado e uma hora no domingo – o que totaliza 10 horas. Nossa meta, nesse caso em particular, é alcançar 80% do tempo em zonas 1 e 2 de FC (domínio leve); 10% do tempo acima do limiar anaeróbio (domínio difícil) e o restante restará como transição e alguns esforços não planejados (subidas muito duras nos treinos fáceis, por exemplo). Um cenário comum seria: um treino com longo aquecimento seguido por intervalados somando 20 minutos de estímulo na terça; um treino de resistência na quarta sem estímulos; resistência com exercícios nos últimos 20 minutos na quinta; resistência no sábado com um total de 20 minutos forçando ao limite em subidas longas e um giro de recuperação no domingo. Isso nos dará 60 minutos na semana dentro do alvo do domínio difícil, o que alcança os 10% previstos.

Olhando assim, fica evidente como é difícil alcançar os 10% (mais ainda os 20% observados por Seiler!) nessa alta intensidade. Se você conhece suas zonas de treinamento, sabe o que significa realizar esforços de 3, 5 ou 10 minutos no/acima do limiar anaeróbio. Polarizando o treinamento, acumularemos horas importantes em ritmo de resistência e ainda teremos um relativo grande tempo para os trabalhos de qualidade.

¹ Para saber mais, confira algumas das publicações originais de Seiler e outros pesquisadores:

Seiler, S; Kjerland, G. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006.

Esteve-Lanao J.; Foster C.; Seiler S.; Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007.

Seiler, S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010.

Neal, C. et al. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 2013.

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