Medidores de potência: análise dos dados – parte 3

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Medidores de potência: análise dos dados – parte 3

Chegou a hora de analisar os arquivos, desvendar os gráficos e aprimorar o treinamento; confira a terceira parte do especial sobre medidores de potência

Hora de aprender a analisar os dados coletados e interpretar os gráficos

Do Bikemagazine
Texto de Gabriel Vargas

Chegamos ao terceiro e último texto da série sobre medidores de potência. No primeiro texto, vimos o que é preciso saber antes de escolher o seu medidor e quais modelos são encontrados no mercado. Já o segundo texto foi dedicado aos primeiros passos e os termos mais utilizados no treinamento com potência. Agora, chegou a hora de analisar os arquivos, desvendar os gráficos e aprimorar o treinamento.

Nosso propósito não é escrever um guia de treinamento com potência. Para isso, verifique as leituras recomendadas que estarão ao final da matéria. Nossa intenção é dar as bases para que os iniciantes e iniciados no uso dos medidores de potência possam desfrutar das possibilidades que essa tecnologia alcança.

Análise do treinamento na plataforma Training Peaks

Plataformas de análise
Para ter acesso a uma análise detalhada dos arquivos de potência, será necessário alguma ferramenta específica. Garmin Connect e Strava básico exibem alguns dados básicos, mas não suficientes. Há várias opções, mas destaco as mais poderosas e completas:

Training Peaks: é a plataforma mais utilizada no treinamento com potência em todo o mundo, tanto para atletas quanto para treinadores. O app para dispositivos móveis e o app para computadores são cheios de funcionalidades interessantes para uma análise aprofundada o suficiente para a maioria dos usuários. Quem busca ainda mais profundidade na análise deve usar também o software WKO, que permite acesso a gráficos, tabelas e outros tratamentos de dados que não estão disponíveis no web-app. O Training Peaks oferece algumas funções básicas gratuitas, mas são muito limitadas. A ferramenta completa é paga, assim como o software.

Golden Cheetah: é um software de código aberto com praticamente todas as funcionalidades imagináveis relacionadas à análise de potência. Seu uso é complexo e a interface é um pouco complicada, mas sua distribuição é gratuita, desenvolvida e mantida pela comunidade de usuários.

Strava Summit: antes conhecido como Strava Premium, o Summit possui algumas das funcionalidades mais relevantes, mas faltam muitas coisas para quem procura mais dados ou para quem trabalha com treinamento. Entre as plataformas pagas, é a que tem o menor custo.

Cycling Analytics: é a plataforma que utilizo no meu trabalho com treinamento. Embora não tenha algumas características importantes do Training Peaks (não possui app, por exemplo), o Cycling Analytics consegue reunir várias funções avançadas (como aquelas encontradas no Golden Cheetah e no WKO) em uma plataforma on-line, altamente portátil, versátil, leve e com excelente interface para o usuário. É a melhor opção para atletas e treinadores que buscam uma alternativa robusta e com menor custo em comparação ao Training Peaks.

Análise do treinamento na plataforma Cycling Analytics

Há muito o que ser observado ao analisar os seus arquivos de treinamento. Tenha em mente que há duas perspectivas: a primeira é mais pontual e se refere ao treino em si. A segunda é mais geral, e se refere ao treinamento como um todo.

Analisando um treino ou prova
Ao analisar um treino isolado, podemos procurar as marcas de potência alcançadas em trechos específicos ou no treino inteiro; verificar se o treino ficou dentro do planejado; analisar detalhes técnicos como variabilidade, distribuição de tempo em zonas, análise de quadrantes, decoupling etc. Além disso, no caso de um treino intervalado, por exemplo, mostra as potências alcançadas, sua consistência, a repetibilidade do esforço e a perda de potência ao longo dos tiros. Tudo isso serve para avaliar a qualidade da execução do seu treinamento.

Como treinador, essa análise precisa ir além, sempre buscando pequenos detalhes que revelem características do desempenho e do desenvolvimento do atleta. Geralmente esses detalhes aparecem ao cruzar diferentes dados, especialmente frequência cardíaca e potência, potência e cadência, potência e temperatura, além da duração e momento do treino, existência de intervalados, tipo de terreno etc. Dependendo das possibilidades oferecidas pelo medidor de potência, nesse momento também são observados a distribuição de força entre as pernas, qualidade do ciclo do pedal etc.

O software Golden Cheetah tem código aberto e funcionalidades avançadas

Análise do condicionamento e desenvolvimento
Um dos diferenciais mais marcantes do treinamento com potência é o acompanhamento preciso e analítico do desenvolvimento ao longo do tempo. Sem potência, o atleta fica restrito à sua percepção de evolução. Com medidores de potência, é possível mensurar esse desenvolvimento, distinguir áreas em que a evolução ocorreu de forma diferenciada e determinar características, pontos fortes e pontos fracos – tudo isso em uma perspectiva longitudinal, ao longo do tempo.

A primeira análise é uma das mais recorrentes: o acompanhamento da carga de treinamento. Esse gráfico exibe como as sessões de treino contribuem para a construção do condicionamento (aptidão) do atleta, e como os diferentes períodos do treinamento resultam em maior ou menor fadiga, maior ou menor prontidão para provas etc.

Gráfico PMC

Além de inúmeras outras possibilidades de análise, uma das mais interessantes é o desenvolvimento da capacidade de trabalho físico (PWC). Nesse gráfico, podemos acompanhar a potência relativa ao esforço ao longo do tempo. Observe no gráfico a seguir como o atleta alcança potências cada vez maiores. Cada linha representa a potência estável estimada em 130, 150 e 170 bpm.

Gráfico PWC

Potência e frequência cardíaca
Como vimos, o treinamento com potência não significa que a cinta de frequência cardíaca será aposentada. Pelo contrário, o registro dos batimentos por minuto são muito importantes para contextualizarem a potência e para indicarem outros aspectos, como fadiga, recuperação e a própria evolução do atleta. Várias análises avançadas de potência só fazem sentido quando comparadas com dados cardíacos, como o PWC visto acima. Outro detalhe interessante é o fator decoupling, que é o andamento da relação entre potência e frequência ao longo de um treino aeróbio, estável. Também conhecida como PWR:HR no ecossistema Training Peaks, o decoupling indica, por exemplo, a qualidade do condicionamento de base de um atleta.

Para aficionados em dados, atletas sérios e treinadores comprometidos, a existência dos dados de frequência cardíaca é de suma importância, mesmo que os treinos sejam 100% planejados e executados em cima de potência.

FTP e zonas/níveis de potência
O FTP é um conceito arbitrário que representa de maneira aproximada alguns fenômenos que ocorrem em nosso corpo durante o exercício. Há muita discussão entre pesquisadores e treinadores sobre conceitos de limiar de potência, limiares anaeróbios/de lactato, potência crítica, contribuição da capacidade anaeróbia, etc. No fim, percebemos que o FTP é mais do que potência funcional: é nada mais do que um conceito funcional, necessário para viabilizar e dar sentido a outras funcionalidades no treinamento com potência (como a carga de treinamento/TSS, por exemplo). Mas nosso propósito aqui não é discutir a validade do FTP, muito menos a fisiologia envolvida.

Um valor de FTP bem estabelecido significa um controle adequado da carga de treinamento, acima de tudo. Mas significa também que outros elementos que dependem do FTP, como o IF e as zonas de treinamento, façam algum sentido e sejam utilizadas em favor do ciclista – não contra ele. O FTP é, por definição, a maior potência sustentável de maneira constante durante uma hora. O teste ideal seria colocar o atleta para dar tudo o que tem durante 60 minutos, sem a mínima condição de fazer qualquer coisa ao encerrar o teste. Mas isso é bastante inviável. Até mesmo os atletas profissionais têm dificuldade em entregar tudo o que podem dar em um período tão longo.

Por isso, há outras estratégias para determinar o FTP. Vamos a elas, em resumo:

– Teste de 20’ -5%: Proposto por o protocolo mais famoso consiste em um teste máximo de 20 minutos. Desconte 5% da potência média do teste e terá o FTP. Os 5% correspondem à contribuição da reserva anaeróbia, que se perderia ao longo dos 60 minutos. O problema é para alguns atletas o ideal seria descontar mais, talvez 8 ou mesmo 10%. Para outros, a parcela a retirar é menor. Isso depende de características particulares de cada um. Por isso, o FTP pode acabar super ou subestimado.

– Teste de 30’: proposto por Joe Friel. Consiste em um teste máximo de 30 minutos, contínuo. A diferença para o método anterior é que não há nenhum desconto: os 10 minutos a mais já colocam a média dos 30 minutos como o equivalente ao FTP. De quebra, a FC média dos últimos 20 minutos representa uma estimativa do seu limiar anaeróbio.

– Análise de treinos e provas: Isso dependerá de um bom olho e sensibilidade de quem estiver analisando os arquivos, seja um treinador ou o próprio atleta. Há provas curtas de ciclismo, por exemplo, em que o NP para 60 minutos pode ser até 105% do FTP (se a prova tiver muita variação de potência, com VI acima de 1.30). Mas, geralmente, eventos com duração semelhante a essa podem ser boas referências para encontrar ou validar o FTP de um atleta.

– Análise em laboratório: mais cara e de difícil acesso, consiste em um teste incremental (com aumento da dificuldade a cada x minutos) com análise de gases e/ou lactato (por meio de amostras de sangue colhidas durante o teste). A depender do protocolo, esse método resulta em dados muito confiáveis para os limiares aeróbio e anaeróbio, e por consequência, as potências mantidas nesses níveis de esforço.

– Potência crítica: é a maior potência sustentável por um longo (indeterminado) período de tempo. Ao contrário do FTP, a CP (Critical Power) não inclui a contribuição da capacidade de trabalho anaeróbio – que são reservas finitas. A potência crítica aplicada ao ciclismo é um conceito relativamente recente na ciência do treinamento e bastante promissora para treinadores. Pode ser determinada por meio de alguns testes mais curtos, como 5 e 15 minutos, por exemplo, o que torna sua aplicação muito mais viável. CP não é necessariamente equivalente ao FTP; mas é possível estimar com bastante precisão o CP60, que é a maior potência sustentável durante 60 minutos, incluindo a contribuição anaeróbia (assim como todas as durações projetadas pelo modelo CP). CP60, portanto, seria equivalente ao FTP.

Sabendo o FTP, chegou a hora de definir as zonas de treinamento, também conhecidas como “níveis”. Seja qual for o nome utilizado, a importância delas é relativa. As zonas de frequência cardíaca são muito utilizadas e muito importantes, e muitos treinos se baseiam em zonas de FC. Já as zonas de potência, por outro lado, não recebem essa função. Elas são mais utilizadas no momento de analisar um treinamento, compreender a que ponto o atleta manteve ou alcançou a potência em determinados momentos ou durante todo o treino. Vejamos uma proposta para 7 zonas de potência:

1) Recuperação ativa (até 55% do FTP): baixa intensidade, ideal para recuperação entre tiros em treinos intervalados e para treinos de recuperação ativa;

2) Resistência (55 a 75% do FTP): treinos de intensidade leve a moderada, com o objetivo de desenvolver a resistência aeróbia;

3) Ritmo (75 a 90% do FTP): treinos ritmados, em pelotão ou provas longas;

4) Limiar (90 a 105% do FTP): nível de intensidade alvo para tiros longos com objetivo de desenvolver a tolerância ao lactato e a potência no limiar, além de ser a potência relativa a provas curtas;

5) VO2max: a partir dessa zona, não faz mais sentido fazer relação com o FTP, e sim com a duração máxima. A depender das características do atleta, o VO2max é sustentável por algo entre 4 a até 8 minutos. Essa é a faixa de intensidade ideal para diferentes tipos de exercícios intervalados de alta intensidade.

6) Anaeróbio: sustentável por até 1 ou 2 minutos, é uma faixa de potência que resulta em percepção de grande dificuldade logo de imediato. Também é um nível alvo em tiros curtos de alta intensidade, especialmente aqueles focados em desenvolvimento da reatividade e tolerância máxima ao acúmulo de lactato e acidose.

7) Neuromuscular: níveis de potência de curtíssima duração, no máximo 20 ou 30 segundos, em média. Acessa os mecanismos de conversão de energia mais rápidos à disposição em nosso corpo. É gritante a diferença entre atletas com características distintas.

E agora?
Agora que você já conhece o básico sobre o treinamento com potência, o próximo passo é planejar o treinamento e as sessões de treino. Isso envolve muito mais conhecimento e experiência, então o caminho é ler mais sobre o tema (veja sugestões de leitura abaixo) e/ou contratar um treinador especializado.

Gabriel Vargas – Treinamento em ciclismo
www.gabrielvargas.com.br
Gabriel Vargas tem o apoio de Pro Road Cycling Jerseys

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