Como encarar o período de base e planejar a temporada 2020

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Como encarar o período de base e planejar a temporada 2020

É hora de fazer uma retrospectiva, descansar, encontrar atividades alternativas e definir a periodização da base de acordo com o calendário, ensina o treinador Gabriel Vargas

Antes do ano terminar, faça uma retrospectiva para estabelecer novos parâmetros

Gabriel Vargas/Especial para o Bikemagazine
Fotos de divulgação

2019 já ficou para trás. Foram quilômetros e quilômetros de treinos, competições, muito suor, alegrias e frustrações e algumas enrascadas. Há as festas de fim de ano, a comilança, as tempestades de verão, sol forte e muito calor. E uma palavra está na ponta da língua de todo ciclista: “base”.

Antes de qualquer coisa, precisamos lembrar que boa parte do conhecimento que existe em torno do treinamento e as tradições que marcam o ciclismo vem do hemisfério norte e do ciclismo competitivo com um calendário cheio. Porém, inverno rigoroso e várias provas por semana (sim, por semana!) são duas coisas que nós absolutamente não temos!

A partir de tal perspectiva, algumas questões surgem para reflexão. Será que a estrutura tradicional serve para o amador que vai fazer um ou dois granfondos no próximo ano? Quem não compete e não treinou rigorosamente durante toda a temporada precisa fazer uma pausa para descanso? O quê, como, onde e por quanto tempo devo empreender a tal fase de base? Vamos ligar os pontos em um passo-a-passo e elaborar um plano para essa fase inicial de 2020.

Necessidade de descanso
Atletas que tiveram um longa temporada, com muitas provas e seguindo treinamento estrito durante vários meses podem e devem tirar um tempo para um descanso, praticando outras atividades ou mesmo em um período de repouso total. É desejado uma perda parcial de condicionamento, fundamental para induzir uma ruptura da monotonia de estímulos e promover ainda mais adaptações nos futuros treinos.

Ou seja, dar um passo para trás agora para poder dar vários passos adiantes nos próximos meses. E quem não teve um 2019 firme, com grande volume e rotina rígida de treinamento? Não há muitos motivos para descansar daquilo que não estamos cansados!

Atividades alternativas, como a corrida, são recomendadas

Atividades alternativas e viagens de fim de ano
Fala-se muito sobre correr para não perder o condicionamento, quando o atleta opta por um período sem bike. De fato, a corrida ajuda a manter uma rotina de atividades e uma demanda calórica elevada mesmo durante o tal “repouso” da bike, algo muito bem vindo especialmente em tempos de comilança de fim de ano. Mas esse não é o principal benefício da corrida.

Por mais que os treinos na bicicleta sejam árduos, longos e intensos, o padrão de movimento, uso da musculatura e impacto para ossos e articulações é limitado. Quando introduzimos a corrida no período de transição e descanso, os ciclistas notam facilidade com o esforço, mas dificuldades com as dores e com a própria técnica da corrida. Outras atividades extra-bike também serão interessantes, como natação, patinação, esportes aquáticos, trekking etc.

O importante é trazer ao corpo diferentes estímulos para diferentes músculos, tendões e articulações, outros movimentos, outras técnicas. Mas cautela: evite correr no ritmo que seu condicionamento de ciclista permite. Isso é um prato cheio para lesão. Priorize corridas curtas e leves e vá aumentando pouco a pouco a distância, sem preocupação em desenvolver ritmo. A menos que você pretenda se tornar um triatleta ou abandonar a bike e se dedicar totalmente à corrida!

As viagens de fim de ano também são decisivas para definir a abordagem da transição e início da base. Viagem sem bike? Aproveite para correr ou caminhar bastante e acumular “vontade” de treinar para o próximo ano. Viagem com bike? Talvez seja interessante acumular horas e quilômetros de selim de maneira despretensiosa, com um pouco de exploração e aventura se estiver em um lugar diferente. É uma ótima maneira de iniciar a base e reencontrar o verdadeiro e simples prazer da bicicleta – algo que muitas vezes esquecemos entre treinos e provas.

Análise de 2019
Se seu desejo é ter um próximo ano melhor que o atual, uma retrospectiva é fundamental para estabelecer parâmetros e referências. Ao fim da temporada, olhe para trás e veja como foi o ano que passou. Vá ao Strava ou ao seu diário de treinos e analise a quilometragem mês a mês, o total de horas de treino, a média por semana. Procure pelas épocas em que sentiu sua melhor forma, e quando esteve com mais sensação de fadiga e falta de motivação. Se competiu, relembre o que fez nos treinos anteriores às provas e reflita sobre o que deu certo e o que deu errado.

A primeira meta no início da base é resgatar o prazer e a motivação de pedalar

Base
Esqueça um pouco o que você sabe e já ouviu falar sobre base. Imagine, então, que você terá um período em que poderá pedalar sem preocupações, curtir a bike e olhar a paisagem; depois, terá um tempo para corrigir os principais problemas da temporada anterior. Especialmente se esses problemas forem: rotina de treinamento inconsistente, controle do peso, condicionamento muscular geral, técnica, problemas com câimbra, cadência ineficiente, equipamento inadequado, etc. Imagine ter um tempo em que você possa focar em acertar todos esses detalhes, e pedalar bastante para consolidar a correção de todas essas deficiências. Gostou? Essa é a base! Então, vamos às metas que precisam ser cumpridas em uma boa base:

A primeiríssima meta no início da base é resgatar o prazer e a motivação para a longa temporada adiante. Os dias ou semanas de descanso e os primeiros treinos descompromissados, com Garmin guardado no bolso, servirão para isso. Nada adianta um planejamento e periodização para a temporada se os treinos deixarem de acontecer após alguns meses.

A segunda meta é a rotina de treinamento. Se em 2020 você vai treinar 4x por semana, então não permita ter semanas com menos de 4 treinos. Se vai treinar 6x por semana, então é hora de encontrar os seis dias de treino semana após semana. Se algo dá errado aqui, é necessário rever e ajustar a rotina. Mas é fundamental que ela exista.

A terceira meta é o volume. Aqui sim, temos algo que é muito sabido sobre o período de base. Esse é o momento de “depositar na poupança” a maior quantidade de horas e quilômetros possível. Como em geral os treinos são mais leves e tranquilos (e devem ser assim), é interessante focar mais no volume. Para quem tem mais tempo disponível, uma boa ideia é tentar manter por 4 a 6 semanas um volume médio 20 a 40% maior do que será mantido durante a fase específica/competitiva. Mas e quem só consegue treinar poucas horas por semana? Nesse caso, não adianta pensar no treinamento da mesma maneira que um atleta que treina 18 horas por semana e compete 5 vezes por mês pensa. A estrutura da periodização é outra e as fronteiras são menos definidas.

A quarta meta é o trabalho complementar. Bastante trabalho de fortalecimento para preparar o corpo para a temporada e corrigir desequilíbrios musculares ou deficiências em geral. Como estamos longe dos treinos mais intensos e provas, podemos tranquilamente subir na bike “cansados” da academia, então aproveite para desenvolver massa muscular, útil para estocar valioso glicogênio. Ao longo do ano, a massa muscular (e peso magro) excedente será perdida. Além disso, o fortalecimento ajudará bastante a evitar as câimbras ocasionadas por fatores neuromusculares.

Em nossa escala de prioridades, a quinta meta é a nutrição em torno dos treinos controle do peso. Defina sua demanda energética, necessidade de suplementação e como irá abastecer seu organismo antes, durante e após os treinos ao longo da temporada. Além disso, em uma rotina de maior volume, com treinos leves e menor trabalho de intensidade, podemos arriscar certa restrição calórica e, talvez, ter um pequeno prejuízo na qualidade da recuperação entre os treinos. Por isso, este é o melhor momento para introduzir modificações na dieta e focar na perda de peso.

A base no calendário
A disposição das fases da periodização e a própria estrutura e abordagem dessa periodização é algo que depende de inúmeros fatores, e pode assumir diversas formas. Uma maneira simples de planejar é olhar para a primeira prova do ano e inserir, antes dela, um período de preparação específica que pode durar entre 4 a 12 semanas (é uma faixa ampla, mas como sempre, tudo depende muito de vários detalhes). E antes desse período de construção, a base propriamente dita, que deverá durar o tempo necessário para contemplar as metas apresentadas no tópico anterior.

Como treinador que trabalha com muitos atletas amadores, há um desafio em planejar a base para atletas que terão competições apenas tardiamente na temporada. Fazer 8 meses de base? Nada disso! Estabeleça metas de performance para preencher o primeiro semestre e desenvolver uma evolução progressiva e mensurável.

Intensidade da base
Os treinos nesse período são fundamentalmente caracterizados pelo foco em resistência. Em números claros, 90% do tempo total deverá ser dedicado à baixa intensidade, ou seja, abaixo de 75 do FTP, abaixo de 75% da sua frequência cardíaca máxima ou 83% da frequência cardíaca no limiar anaeróbio ou segundo limiar.

Não há problema em inserir alguma intensidade nesse período. Estímulos acima do limiar ou do FTP para manutenção são desejados, mas não estaremos procurar desenvolver nada além nesse quesito. Por outro lado, exercícios de força em cadência baixa e educativos em cadência alta são dois dos treinos mais presentes nas planilhas na fase de base.

Conclusões
A base é um período dedicado a preparar todos os aspectos para a temporada e estabelecer uma fundação de volume de treinos e resistência para 2020. Ela deve iniciar sob condições de grande motivação para o próximo ano e irá durar o tempo que for necessário para contemplar as metas indicadas no texto, e deverá terminar no momento certo de acordo com calendário de provas, transitando para um período de construção de performance mais refinada.

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