Dicas para ajudar na rotina de treinos no rolo e escapar do tédio

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Dicas para ajudar na rotina de treinos no rolo e escapar do tédio

Em tempos de pandemia, aprenda como contornar o tédio e o desconforto dos treinos indoor com as dicas de Gabriel Vargas

Confira dicas para contornar o tédio e o desconforto dos treinos indoor

Gabriel Vargas/Especial para o Bikemagazine
Fotos de divulgação

Tudo está acontecendo muito rápido: em uma semana, estávamos treinando em trilhas e estradas, curtindo o final do verão e já em meio às provas e desafios. Em questão de dias, na semana seguinte, o mundo inteiro entrou para dentro de casa, respeitando as recomendações de quarentena. Nós, ciclistas, adaptamos a rotina de treinos queimando a borracha do pneu no rolo dia após dia.

Para muitos de nós, aqui no Brasil, o rolo é uma opção esporádica principalmente para dias de chuva. Há também aqueles que tem no treinamento indoor uma saída para rotina apertada, falta de locais adequados para treino e insegurança, ou mesmo para ter um ambiente mais controlado para os exercícios na bike. Agora, porém, o rolo é a realidade permanente, mesmo que por um prazo temporário, embora ainda indefinido.

Quem, assim como eu, estava acostumado a treinos esporádicos no rolo, agora está aprendendo a encontrar disciplina e motivação para arrastar a mobília e incomodar os vizinhos para uma, duas, às vezes até três horas de muito esforço sem sair do lugar. Mas ouço muita gente reclamando, dizendo que não aguentam mais que 40 minutos no rolo, ou que não tem paciência, ou que sentem muita dor etc.

Sabendo que o rolo certamente será nosso terreno de treinos por pelo menos mais algumas semanas, o que podemos fazer para facilitar as horas de selim e aliviar o sofrimento por motivos que não sejam pura e simplesmente o esforço colocado nos pedais?

O que fazer para fazer para facilitar as horas de selim no rolo?

Bloco
Antes de tudo, em hipótese alguma, treine sem um bloco (apoio) sob a roda dianteira, se estiver usando um rolo fixo comum. Você ficará escorregando no selim, colocando grande esforço sobre seus membros superiores e pescoço, e ainda estará realizando um esforço sob uma mecânica de pedalada alterada.

Se não tiver um bloco para roda, coloque um tijolo, um toco, uma panela velha, qualquer coisa. A roda dianteira pode até ficar um pouquinho acima da traseira, um ou dois centímetros. Abaixo, não. Treinar no rolo não é fácil, não torne as coisas mais difíceis.

Arrefecimento
Muito me surpreende ver no Instagram vários bons atletas, sejam amadores ou de elite, treinando em suas casas sem ao menos um ventiladorzinho! Experimente retirar o radiador do motor do seu carro, ou a ventoinha do processador do seu computador. Eles não vão funcionar por muito tempo! Como então esperar bons treinos no rolo sem arrefecimento?

Entenda que aproximadamente 80% da energia que convertemos é desperdiçada no ambiente na forma de calor. Ou seja: se você está pedalando a 200w, que para um bom atleta é algo ligeiramente moderado, temos 800w de energia dissipada no ambiente! Porém, sem arrefecimento, todo esse calor fica ao redor do corpo, resultando em maior sudorese, com consequente perda hídrica e eletrolítica, aumento da frequência cardíaca, aumento significativo do esforço percebido e redução do tempo do exercício. Não queremos nada disso em nossos treinos.

Saiba, então, que pelo menos um ventilador bem à sua frente é mais do que confortável, é essencial! Se você sua muito, considere não apenas um, mas dois ventiladores. Quando maior e mais potente o atleta e quanto maior será o esforço realizado, maior a necessidade de mover ar em velocidade ao redor do corpo, exatamente como acontece em um motor de carro ou em um processador. O ideal é pouquíssima sudorese em um esforço leve a ligeiramente moderado (z1 a z2 leve) durante pelo menos os primeiros 15 minutos do treino. Se estiver pingando logo no início, não está refrescando o suficiente!

Ventilador é indispensável nos treinos indoor

Ambiente
Não há ventilador no mundo que contorne a péssima ideia que é treinar no rolo sob o sol direto em território brasileiro. Não sei se isso é viável na Islândia ou na Sibéria, mas definitivamente não por aqui. Exatamente pelos mesmos motivos apresentados no tópico anterior, procure treinar em ambiente sombreado. Evite reflexos do sol em superfícies, como paredes externas, automóveis, etc, que também aquecem o ambiente e causam desconforto.

Será muito adequado estar em um espaço arejado ou com corrente de ar. O mesmo vale para o ar-condicionado, que certamente é indispensável para muitas pessoas que treinam em apartamentos ou outros locais fechados. Porém, tome cuidado: o ambiente climatizado fica com ar bastante seco, o que pode acentuar ainda mais a desidratação durante o exercício (apesar da menor temperatura), e também pode ser desconfortável para as vias aéreas e olhos durante o esforço.

Vestuário e acessórios
Sem grandes segredos nesse aspecto. Evite bretelles velhos (você entenderá o motivo após os primeiros 40 minutos de selim) e, no mínimo, coloque uma toalha felpuda pequena sobre seu guidão para secar as mãos e rosto. Há algumas pessoas que suam bastante e optam por usar camisa e bandanas para conter as gotas, embora o acúmulo de líquido no tecido possa resultar em ainda mais sudorese e desconforto.

Posição, dores e desconforto
Ao lado do tédio e falta de motivação, o desconforto de pedalar no rolo é uma das causas mais citadas pelos meus alunos e amigos como principais dificuldades em treinar indoor. Não sei como escrever isso de outra maneira: dói a bunda. E também doem os braços, os punhos e mãos. E há também algumas dores-surpresa nos membros inferiores. E, os glúteos. Os glúteos ficam em chamas.

O primeiro problema aqui é a posição constante. Ficamos muito mais tempo no selim, sem pedalar em pé, sem variar muito a posição. Pressão constante por minutos e minutos a fio. Não há lombadas, buracos, semáforos, pequenas subidas, nada que naturalmente exige mudança na posição. Isso afeta não só o nosso traseiro, mas também membros superiores e lombar. Por isso, lembre-se de variar a pega no guidão (especialmente para quem estiver em uma bike de estrada) e pedalar em pé por alguns segundos de vez em quando.

Além da posição constante e ausência de impactos e vibrações para sacudir nosso corpo na bike, o esforço ininterrupto também é bastante taxativo para as pernas. Ciclistas mais iniciantes estão habituados a pedalar somente meia distância, ou seja, aliviar bastante nas descidas. No rolo, não há descidas para relaxar.

Mas o aspecto mais crítico é a mecânica ligeiramente diferente da pedalada no rolo. Especialmente em modelos mais simples, a inércia é pequena e precisamos aplicar um pouco mais torque mesmo nos pontos mais alto e baixo do pedal – ligeiramente diferente de como acontece quando estamos pedalando no mundo real, mesmo que seja em uma subida. Isso resulta em um padrão de ativação muscular um pouco diferente do que estamos habituados. Por isso, é possível que você sinta um pouco mais dor nos quadríceps e nos glúteos, por exemplo. Ou até mesmo a famosa dor muscular tardia, aquela dorzinha que aparece um ou dois dias após realizar um exercício novo.

Para ajudar nesse ponto, a recomendação é realizar os primeiros treinos em menor intensidade, evitando grandes esforços. Prefira, inicialmente, um ajuste de menor resistência no rolo, permitindo girar com boa cadência mesmo em uma marcha mais pesada. Isso permitirá maior inércia e menos impacto na musculatura e articulações. Rolos direct-drive (aqueles em que o quadro da bike é acoplado diretamente no aparelho, no lugar da roda traseira) possuem roda inercial maior e mais pesada, e não sofrem desse problema. Rolos soltos, sem resistência artificial e com a inércia de ambas rodas da bike, também permitem uma pedalada mais solta e razoavelmente natural.

Chris Froome treina no rolo em tempos de quarentena

Tédio, motivação e aparatos tecnológicos
Os aspectos reunidos neste tópico renderiam uma discussão à parte, mas a mensagem é: encontre distrações, desafios, crie um clima propício e esteja preparado para o tempo que passa incrivelmente devagar quando estamos no rolo. O tédio é uma praga e precisa ser removido antes que apareça. Não se deixe enganar. Não há virtude em treinar sem curtir o processo. A menos, talvez, que você dependa disso para colocar comida na mesa.

Nos anos 2020, a tríade básica da diversão no treinamento indoor é formada por música, Netflix e Zwift. Música ajuda muito – muito! – inclusive com comprovação científica sobre sua influência em melhores resultados no exercício. Uma boa playlist, animada e enérgica, pode transformar completamente a sua relação com o treinamento. Vídeos, filmes e séries também ajudam, mas tenho minhas dúvidas: pessoalmente, me distraio muito e acabo aliviando o esforço, então imagino que isso valha para outras pessoas também. Porém, é um bom passatempo para treinos de resistência mais básicos, em ritmo leve a moderado.

E sim, Zwift é algo grande e inegavelmente revolucionou o ciclismo indoor. Os desafios, as informações na tela e, sobretudo, o aspecto social da plataforma, com ciclistas reais, em tempo real, pedalando virtualmente junto, porém cada um em suas casas. Há eventos, corridas, treinos coletivos, prêmios e desafios, e tudo mais para colocar sua falta de motivação em dúvida. Pelo menos nas primeiras semanas.

Porém, o Zwift (que é pago) tem suas complicações técnicas. É a plataforma mais popular, mas não é a única: temos também o Sufferfest (com vídeos reais de competições e programas de treinamento bem elaborados); o TrainerRoad (altamente técnico, muito aprimorado na parte de treinamento e exercícios, mas sem distrações); Rouvy (com imagens de estradas reais e outros usuários simultâneos), entre outros.

Mas, isso tudo não basta. É necessário ter um propósito. Como sempre, defina metas viáveis, crie desafios próprios. É fácil sugerir, mas impossível ajudar em metas específicas e pessoas nesse texto. Entre meus alunos de treinamento, com as provas sem datas definidas e semsaber quando voltamos para a estrada e trilhas, buscamos x horas de treino na semana, y potência no próximo teste, ou conseguir cumprir determinado percurso virtual em z minutos. Engaje seus amigos, ter alguém de olho na sua sequência de atividades e cobrando (e disputando, como não) assiduidade é uma ótima motivação. No mínimo, suba na bike e faça o que há para ser feito.

Tecnologia ajuda, mas é preciso treinar com um propósito

Barulho, equipamentos e cuidados com a bike
Desconheço soluções práticas para contornar o problema do ruído. Rolos são barulhentos, especialmente os rolos soltos. Há pneus próprios para uso indoor que prometem menores níveis de ruídos, mas há também muito barulho vindo da relação e do rolo em si. Procure manter a relação limpa e bem regulada para evitar atrito e vibrações, ajudando a tornar o treino mais agradável tanto para você quanto para quem estiver ao redor.

A maior preocupação com o equipamento é em relação ao suor, que é capaz de literalmente corroer diversas partes de uma bicicleta, independente do material. Conhecemos casos de atletas que treinam sempre no rolo e que encontraram o guidão podre e esfarelando ao remover a fita ou que tiveram os receptáculos dos conduítes derretidos com o passar do tempo, sob o regime salgado das horas de treino com muito suor. O mesmo vale para caixa de direção, mesa, cabos, passadores etc.

O melhor a fazer é proteger a bicicleta com um pano ou toalha (inclusive há produtos próprios para isso), e manter a limpeza e lubrificação em dia. Quando o período de quarentena acabar, teremos passado muitas horas derramando água com sal em nossas bikes. Uma revisão é mais que questão de durabilidade, é questão de segurança.

Evite pressão muito alta nos pneus, que irão esquentar com o atrito e causar elevação da pressão interna. Câmaras remendadas e aros danificados podem falhar sob essas condições, então tome cuidado. E não se preocupe com o mito de que rolos fixos quebram quadros. Isso poderia ser uma questão há décadas atrás, mas hoje em dia deixou de ser motivo para preocupação.

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