Saiba o que fazer para não quebrar fisicamente em treinos longos

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Saiba o que fazer para não quebrar fisicamente em treinos longos

Confira as dicas de como aproveitar ao máximo o treino longão sem esgotar as energias no meio do caminho

Se você quebrou, é necessário tentar restaurar a glicemia, hidratar e descansar um pouco

Gabriel Vargas/Especial para o Bikemagazine
Fotos de divulgação/The Col Collective

Quem nunca quebrou fisicamente num treino ou pedal longo? Seja iniciante ou experiente, todos nós, praticantes, estamos sujeitos a isso. A cena é clássica: o ciclista “pregado” senta no meio-fio, sem vontade de fazer mais nada, a não ser vender a bicicleta para o primeiro que aparecer!

Como veremos a seguir, podemos tomar alguns cuidados com a alimentação, com o esforço, com o andamento da atividade e com o equipamento para evitar essas situações.

Por que quebramos?
Quando exercitamos, o corpo utiliza dois tipos de combustível: açúcar (armazenado no fígado e músculos na forma de glicogênio) e gordura (encontrados na forma de ácidos graxos livres). O glicogênio é um combustível “rápido”, prontamente disponível e muito útil para maiores intensidades (uma subida, por exemplo). Porém, suas reservas são pequenas e elas se esgotam rapidamente (30 a 40 minutos em indivíduos não treinados, 60 a 90 minutos em indivíduos bem treinados). A gordura, por outro lado, é um combustível “lento”, com um processo de metabolização mais demorado e que não ajuda muito em esforços mais exigentes. Mas os estoques de gordura no organismo rendem muitas, muitas horas de atividade em menor intensidade, mesmo nas pessoas mais magras.

A ingestão insuficiente de calorias (especialmente via carboidratos) é um dos principais motivos para a quebra, seja entre os menos treinados ou os mais treinados. Quando quebramos, ficamos com pouca energia prontamente disponível para o exercício. Ainda há combustível para manter o corpo e o cérebro funcionando, mas não muito para continuar pedalando por aí. Muito provavelmente, o ciclista quebrado estará hipoglicêmico – com pouco açúcar em circulação no sangue. O corpo precisa priorizar a manutenção dos órgãos vitais. O cérebro, por exemplo, consome quantidades relativamente grandes de glicose. Para continuar pedalando, resta utilizar a gordura como fonte de energia.

Em treinos, dê preferência para alimentos sólidos, como bananas

Nesse cenário, o treinamento faz toda a diferença. Um ciclista iniciante ainda não tem o organismo adaptado para utilizar a gordura com mais eficiência e em maiores intensidades, por isso a quebra é terrível e a pessoa fica totalmente esgotada. Com o passar dos meses, o corpo se adapta ao exercício e desenvolve maneiras de utilizar melhor os combustíveis disponíveis. Além disso, a musculatura torna-se mais capaz de lidar com os movimentos específicos da pedalada e com a duração e intensidade dos treinos.

Atletas bem treinados conseguem metabolizar a gordura até em intensidades um tanto mais elevadas, o que é um dos principais diferenciais dos melhores atletas. Se quebrar, ficará lento e sem muita disposição, mas ainda consegue seguir a atividade num ritmo lento. Até mesmo os melhores atletas do mundo estão sujeitos a isso, como vimos acontecer com Mathieu van der Poel no Campeonato Mundial de 2019, quando subitamente sucumbiu ao enorme gasto calórico causado pelo esforço da intensidade e percurso da prova e pelo frio.

De olho nas kcal
Essa energia da qual falamos pode ser medida em quilocalorias – kcal. Um treino moderado de um atleta amador experiente pode consumir algo entre 500 a 800 kcal por hora, em média, dependendo da massa corporal e da potência gerada. Um treino longo, com 4 ou 5 horas de duração (tempo em movimento), pode totalizar mais de 3 mil kcal (às vezes até bem mais!). Tenha em mente que uma pessoa adulta necessita, em geral, entre 1.500 a 2.500 kcal por dia apenas para manter o seu organismo funcionando de maneira básica. Ou seja, um longão que leva o dia inteiro de pedal pode exigir energia que seria suficiente para mantê-lo vivo por um, dois, talvez três dias.

Quais os sinais de que estou quebrando?
A quebra clássica costuma ser súbita, repentina. Você está no meio de uma subida e, como costumam dizer por aí, “cai o disjuntor”. Percebemos outros sinais de fadiga durante o treino: as pernas cansam, o esforço fica mais evidente, sentimos fome e sede, o coração bate mais rápido. Mas não há nada explícito que nos mostre que iremos quebrar e sentar na sarjeta daqui 5 ou 10 minutos.

O único controle que temos é prevenir (com as dicas que teremos a seguir) e utilizar a experiência e autoconhecimento para identificar que o esforço, a dificuldade e/ou a duração do treino podem levar a uma quebra. Se chegou a sentir fome, já passou da hora de comer; se chegou a sentir sede, já ocorre uma desidratação; se as pernas estão queimando na subida, talvez esteja realizando um esforço maior que o sustentável para um treino longo.

Um dos principais problemas dos pedais em grupo é a heterogeneidade de níveis e ritmo

Veja a seguir as principais dicas para evitar quebrar durante os treinos longos:

Dica 1: Não falhe na alimentação e hidratação durante o treino

Este é o principal fator, sem sombra de dúvidas. Se a atividade for longa, o abastecimento correto é vital e sem ele você irá quebrar mesmo que o ritmo seja leve. Imponha algumas diretrizes a serem seguidas:

  • Ingira algo a cada 40 minutos, aproximadamente;
  • Observe as informações nutricionais dos alimentos e tente ingerir pelo menos 30 gramas de carboidrato por hora, em média;

  • 500 a 600 ml de líquidos por hora, no mínimo;

  • Em treinos, dê preferência para alimentos sólidos: bananas, frutas secas, pãezinhos, barras de castanhas e cereais, etc;

  • Considere dissolver algum isotônico em pó na água, para manter um fluxo constante de carboidratos e eletrólitos;

  • Idealmente, deixe o gel de carboidrato, que é uma fonte de energia muito rápida, para os trechos mais intensos do percurso ou para provas; se possível, opte por gel de carboidrato com isomaltulose (Palatinose) para os treinos, por ter uma entrega de energia mais gradual;

  • Tenha em mente que a alimentação para um treino longo inicia na véspera, com a ingestão de refeições ricas em carboidrato e boa hidratação. Cada grama de glicogênio exige duas gramas de água para ser armazenado no corpo, então nem pense em subir na balança antes do treino!

Dica 2: Saiba controlar o ritmo e o esforço

Não há maneira melhor de acabar mal um treino do que começando forte demais. Se você tem muitos, muitos quilômetros pela frente, cuidado com a empolgação no início, quando o corpo ainda está descansado e os ânimos estão novos em folha.

Procure manter um ritmo confortável, ciente de que esse mesmo ritmo confortável estará bastante desconfortável após algumas horas de selim. Se é iniciante, use mais paciência do que força nas subidas e deixe para tentar desenvolver sua potência nos treinos mais curtos. Se você utiliza um monitor de frequência cardíaca, esteja sempre atento para qual zona de esforço que você percebe como excessivamente desgastante e insustentável, e apenas tente não ingressar nessa zona em momento algum durante o treino longo (já nos treinos curtos é outra história!)

Dica 3: Cuidado para não deixar o treino arrastado

Um dos principais problemas dos pedais em grupo é a heterogeneidade de níveis e ritmo. Por incrível que pareça, o anda-e-para para aguardar quem está ficando para trás é terrivelmente desgastante, pois quebra a continuidade da atividade. uma atividade contínua tende a ser mais econômica, pois conduz o organismo a utilizar melhor as gorduras como fonte de energia. Se você anda, para, volta, espera, esfria, anda, volta, para, esfria (e assim sucessivamente), o ritmo fica picado, com muita variação, o que é bem mais taxativo para o organismo, mesmo que seja num esforço leve.

Além disso, as paradas muito prolongadas também são um erro contundente. Vejo treinos longos com paradas de 40, 50, 60 minutos, às vezes mais. O corpo esfria, o exercício é interrompido, o organismo entende que a atividade cessou e inicia o processo de recuperação. As pernas ficam duras e pesadas, uma sensação de preguiça aparece, e o tempo total da atividade torna-se muito prolongado. Combine com sua turma e experimentem fazer paradas bem rápidas – talvez até em maior quantidade – mas sempre com no máximo 15, 20 minutos. Mais que suficiente para comprar algumas comidinhas no posto, usar o banheiro, encher as garrafinhas e dar uma esticada nas costas.

Dica 4: Esteja com o equipamento adequado e preparado

Há detalhes em seu equipamento que podem sugar sua energia com o passar dos quilômetros, e às vezes de uma maneira que você nem perceba. O básico, claro, é ter uma bicicleta adequada à sua estatura e com a posição ajustada corretamente ao seu corpo, condicionamento e nível técnico.

Em seguida, certifique-se de que sua bike está com os câmbios bem regulados e a corrente lubrificada. Além de desperdiçar energia preciosa com o atrito entre as partes de metal, uma relação mal cuidada pode gerar ruídos (psicologicamente desgastantes), e também resultar em problemas no meio do nada. Pneus muito murchos tornam a bike arrastada, mas pneus cheios demais podem ser até piores, deixam a bike dura e desconfortável, resultando em ainda mais fadiga.

Além disso, o vestuário também precisa estar adequado. Vestir-se excessivamente em um dia quente ou insuficientemente em um dia frio pode contribuir para uma quebra, pois o corpo utiliza grandes quantidades de energia para a regulação térmica, seja no frio ou, principalmente, no calor. Melhor que essa energia seja direcionada para os pedais!

O principal é tentar restaurar a glicemia antes de voltar a pedalar

Quebrei. O que fazer?

Se você quebrou, é necessário tentar restaurar a glicemia, hidratar e descansar um pouco antes de prosseguir com a atividade em um ritmo mais tranquilo. Alimentos ricos em carboidratos (pense em uma bela garrafa de refrigerante gelado) irão elevar novamente os níveis de açúcar no sangue e você se sentirá melhor – mas cuidado! Há um fenômeno conhecido como hipoglicemia reativa (ou de rebote). Por causa da descarga de insulina, é possível que você suba novamente na bicicleta exatamente no momento em que o nível de açúcar volta a baixar um pouco, e você continuará se sentido pregado e quebrado.

Para evitar ser pego pelo efeito rebote, opte por uma parada bem rápida (até 15 minutos) com ingestão de alimentos leves, mas calóricos e ricos em açúcar. Retome a atividade sem forçar, e mantenha a ingestão de pequenas porções de alimentos sólidos a cada 20 ou 30 minutos.

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Gabriel Vargas – Treinamento em ciclismo
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